کرونوتیپ یا کرونوتایپ Chronotype تمایل طبیعی بدن شما برای خوابیدن در زمان معینی است ، یا چیزی که اکثر مردم آن را به عنوان یک پرنده اولیه در مقابل جغد شب می فهمند. کرونوتیپ ۱ علاوه بر تنظیم زمان خواب و بیداری ، بر اشتها ، ورزش و دمای مرکزی بدن تأثیر می گذارد. این مسئول این واقعیت است که شما در مقاطع خاصی از روز هوشیارتر و در برخی دیگر خواب آلودتر هستید.
سبک خواب یا کرونوتایپ چیست؟
سبک خواب تمایل طبیعی بدن برای خوابیدن در زمان معینی می باشد که کرونوتیپ یا کرونوتایپ نامیده می شود.سبک خواب یا کورنوتایپ یک عدد واقعی ایت که البته گاهی شما می توانید از آن پیروی نکیند ، شب ها بیشتر بیدار بمانید ( مثلا در یک مهمانی یا جشن ) و یا زودتر از خواب بلند شوید ( مانند داشتن یک امتحان صبح هنگام ) . کرونوتایپ می تواند بر همه چیز از تمایل شما به غذا و عادات ورزشی ، حتی تا دمای اولیه بدن شما تأثیر بگذارد. سبک خواب حتی می تواند مشخص کند که شما شخصیت برونگرا یا درونگرا هستید .
بسته به نوع زمانی شما ، ممکن است در یک قسمت از روز سرحال و دارای بالاترین راندمان و در ساعات دیگر احساس خواب آلودگی بیشتری کنید.
کرونوتایپ شبیه به ریتم شبانه روزی است – ساعت بدن داخلی شما ، که چرخه خواب و بیداری شما را تعیین می کند – اما تفاوت هایی وجود دارد.
ریتم شبانه روزی به سیگنالهای موجود در جهان پیرامون ما مانند نور و دمای اتاق پاسخ می دهد. بدن شما هورمون ملاتونین را ترشح می کند که به شما کمک می کند تا بخوابید. ( ما در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد )
از طرف دیگر ، کرونوتایپ یا کرونوتیپ ثابت تر است. محققان معتقدند سن ، جنسیت و سایر عوامل ژنتیکی در موثر و پررنگ هستند.
کرونوتایپ یا سبک خواب: هرکسی دارای یک شیوه خواب ذاتی هست که می تواند بر همه قسمت های زندگی ما ، از شخصی گرفته تا حرفه ای ، تأثیر بگذارد.
شاید شما هم نیاز دارید که سبک خواب خود را تغییر دهید، حرفه شما ایجاب می کند که شما زودتر از خواب بلند شوید و در طی روز شاداب و پر انرژی باشید. شاید در زندگی شخصی گرفتار بی حوصله گی و نداشتن راندمان در طی روزهستید .درک کروناتایپ می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از ساعات بیداری ببرید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
چهار سبک خواب ، کرونوتایپ مختلف
برای درک کرونوتایپ خود ، به این فکر کنید که به طور طبیعی چه ساعتی از خواب بیدار می شوید بدون اینکه تعهدی مانند کار یا مدرسه داشته باشید . این نیز زمانی است که بیشترین تمرکز و هوشیاری را دارید.
چهار نوع رایج سبک خواب وجود دارند که عبارتند از:
مرغ صبحگاهی
همچنین به عنوان پرندگان اولیه شناخته می شود ، شما روشن و زود از خواب بیدار می شوید. شما همچنین صبح ها پر بازده هستید و فعالیت شما در عصر کاهش می یابد.
جغد شب
شما معمولاً تا ساعت ۱ بامداد به خواب نمی روید. و در اواخر روز احساس هوشیاری می کنید ، هر چند ممکن است لازم باشد صبح زود از خواب بیدار شوید. حدود ۱۵ درصد مردم جغد شب هستند.
مرغ مگس خوار
اکثر ما در جایی بین لارک های صبحگاهی و جغدهای شب قرار می گیریم. متخصصان این نوع خواب را مرغ مگس خوار می نامند و تخمین می زنند که ۵۵ درصد از همه افراد در این گروه هستند. شما در یک برنامه استاندارد در طول روز پیشرفت می کنید ، اما هنوز انرژی کافی برای کارهای عصرانه دارید.
دوحالته
محققان در حال مطالعه این چهارمین تقویم هستند. Bimodal به این معنی است که شما می توانید هر دو روز صبح و عصر و اوج فعالیت را در هر زمان از روز داشته باشید.
توجه کنید:
سبک خواب شما معمولاً به جنسیت شما بستگی دارد و ممکن است با افزایش سن تغییر کند. بسیاری از نوجوانان ، جوانان و مردان بیولوژیکی جغد شبانه هستند ، در حالی که مردان مسن و زنان بیولوژیکی تمایل دارند جغدهای صبحگاهی باشند. ژن های شما نیز می توانند در کرونوتیپ شما نقش داشته باشند. محققان معتقدند هرچه آلل ژن اصلی ساعت شبانه روزی شما بیشتر باشد ، احتمال اینکه فرد صبحگاهی باشید بیشتر است.
کرونوتایپ در مقابل ریتم شبانه روزی Chronotype vs. Circadian Rhythm
کرونوتایپ خواب ارتباط تنگاتنگی با ریتم شبانه روزی دارد ، که چرخه خواب و بیداری روزانه را کنترل می کند و ملاتونین را در پاسخ به نشانه های محیطی مانند نور و دما آزاد می کند. با این حال ، در حالی که ریتم شبانه روزی را می توان با رعایت یک برنامه دقیق “آموزش” داد ، کرونوتیپ اصلی به طور دائمی وجود دارد.
بنابراین ، یک جغد شب طبیعی ممکن است بتواند هر روز ساعت ۷ صبح برای کار بیدار شود ، اما ممکن است تا اواخر روز مولد نباشد. برعکس ، یک پرنده زود هنگام ممکن است در شیفت ۷ صبح روشن و خرد کننده بیدار شود ، اما بعد از ظهر شروع به خواب آلودگی کند.
کرونوتایپ بر زمان کل خواب تأثیر نمی گذارد. اگر بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند ، معمولاً انجام این کار برای یک پرنده زود هنگام بسیار راحت تر از یک جغد شب است که قبل از ساعت ۱ بامداد به خواب می رود. به همین دلیل ، جغد شب از لحاظ تاریخی با مشکلات بیشتری برای سازگاری با برنامه های کاری معمولی روبرو بوده است.
دانشمندان تغییر عمدی کرونوتایپ خود را بسیار دشوار یا غیرممکن می دانند ، اگرچه ممکن است در طول زندگی شما تغییر کند. هنگامی که کرونوتایپ طبیعی یک فرد با خواسته های برنامه خود در تعارض قرار می گیرد ، به آن jetlag2 اجتماعی می گویند.
افرادی که کرونوتایپ بعدی دارند ممکن است از جتلاگ اجتماعی رنج ببرند و در صورت نیاز به بیدار شدن زود هنگام در محل کار یا مدرسه احساس خستگی دائمی کنند. به همین ترتیب ، کسانی که ترجیح می دهند زودتر بخوابند ممکن است با فعالیت های اجتماعی یا فرهنگی که بعداً عصر برنامه ریزی شده است ، خوب عمل نکنند. برای هر دو گروه ، تلاش برای انجام فعالیتهایی که نیاز به تمرکز یا خلاقیت دارد ممکن است در زمانهای غیر اوج دشوار باشد.
چه چیزی کرونوتیپ شما را تعیین می کند؟
کرونوتایپ Chronotype بسته به جنسیت ، ژنتیک ، سن و عوامل دیگر می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی از دانشمندان معتقدند که کرونوتایپ ممکن است با توجه به موقعیت جغرافیایی نیز به دلیل تغییر در ساعات روز متفاوت باشد.
به عنوان یک قاعده کلی ، اکثر کودکان دارای کرونوتایپ اولیه هستند. با شروع نوجوانی ، کرونوتیپ به عقب رانده می شود و منجر به این افسانه می شود که نوجوانان تنبل هستند زیرا برای بیدار شدن در مدرسه مشکل هستند. سپس کرونوتیپ از ۲۰ سالگی به تدریج زودتر و زودتر تغییر می کند. اکثریت بزرگسالان میانسال آمریکایی بهترین زمان را برای خوابیدن بین ۱۱ شب تا ۱۲ صبح و زمان بیدار شدن بین ۷ صبح تا ۸ صبح دارند. در بزرگسالی بزرگتر ، کرونوتایپ ما حتی زودتر تغییر می کند.
زنان معمولاً دارای کرونوتایپ زودتر از مردان هستند ، اگرچه برخی مطالعات نشان می دهند که این فاصله تقریباً پس از ۵۰ سالگی از بین می رود. این احتمال وجود دارد که تفاوت بین جنسیت ها صرفاً ناشی از عوامل اجتماعی مانند وظایف خانگی ، پیشرفت شغلی و بازنشستگی باشد. تمایل دارند از الگوهای متفاوتی برای زنان و مردان پیروی کنند.
شواهد در حال ظهور نشان می دهد که کرونوتیپ احتمالاً دارای یک مولفه ژنتیکی قوی است .
از جمله موارد دیگر . برخی از محققان تصور می کنند که تغییرات زمان ممکن است یک تکنیک بقا باشد که در جمع آوری کنندگان شکارچی تکامل یافته است. نظریه این است که با نوبت خوابیدن ، همیشه فردی بیدار خواهد بود که مراقب باشد.
در حالی که اکثر کرونوتیپ ها در محدوده معقولی قرار می گیرند ، محدوده کلی زمان خواب بین انواع صبحگاهی شدید و عصرهای شدید تا ده ساعت طول می کشد. افرادی که بر اساس تقلید از برنامه های عادی دچار مشکل می شوند ممکن است با اختلال پیشرفته یا تاخیری مرحله بیدار شدن از خواب تشخیص داده شوند.
چرا کرونوتایپ Chronotype مهم است؟
مطالعات متعدد ارتباط بین کرونوتیپ و شخصیت ، سلامت و کیفیت زندگی را نشان داده است.
ویژگی های شخصیتی مرتبط با صبحگاهی شامل وظیفه شناسی و رضایت است. در مقابل ، روان رنجورخوانی و گشودگی به تجربه معمولاً مربوط به عصرانه است. مطالعات شواهد متناقضی در مورد اینکه آیا برونگرایی بیشتر نمایانگر انواع صبح یا عصر است پیدا کرده اند.
توجه : منظور از صبحگاهی داشتن بیشترین انرژی در صبح و عصرگاهی داشتن بیشترین انرژی در بعد از ظهر و عصر است .
معمولاً افراد صبحگاهی در مدرسه عملکرد بهتری دارند ، در حالی که افراد عصرگاهی استعداد بیشتری برای تفکر خلاق دارند . گفتن اینکه آیا این ویژگیها ذاتی هستند یا ناشی از عوامل ثانویه است ، دشوار است ، مانند این واقعیت که مدرسه تمایل دارد در اوایل روز شروع شود و بسیاری از مشاغل خلاق افراد را ملزم می کند که عصرها فعال باشند.
انواع کرونوتیپ ها چیست؟
دانشمندان معمولاً دو کرونوتیپ را توصیف می کنند: عصرگاهی و صبحگاهی ، که در غیر این صورت به جغد شب و پرندگان اولیه (یا “لارک های صبحگاهی”) معروف هستند.
در حقیقت ، کرونوتیپ ها در طیف ۱۷ قرار می گیرند ، اکثر مردم در جایی بین آنها قرار گرفته اند. محققان از این افراد بین افراد به عنوان انواع متوسط یا “مرغ مگس خوار” یاد می کنند. برخی از محققان در حال حاضر یک دسته چهارم ، “bimodal18” را اضافه کرده اند تا این واقعیت را تقویت کنند که برخی از افراد بیشتر از برخی جهات با صبحگاهی و از جنبه های دیگر با شب نشینی آشنا می شوند.
برای اهداف تحقیق ، دانشمندان چندین پرسشنامه تهیه کرده اند که موضوعات را بر اساس تمایل صبحگاهی در مقابل شام طبقه بندی می کند. دو پرسشنامه معروف ۱۹ عبارتند از پرسشنامه صبح-عصر (MEQ) و پرسشنامه مونیخ ChronoType (MCTQ). هر یک از این رویکردها از زاویه کمی متفاوت ، با MCTQ بر زمان واقعی بیداری و خواب تمرکز می کنند و MEQ س questionsالاتی را در بر می گیرد که شامل طیف وسیعی از فعالیتها مانند زمان غذا و ورزش است.
تنوع در سوالات آزمون یکی از دلایلی است که محققان نمی توانند تعمیم های دقیق در مورد ویژگی های خاص مربوط به هر کرونوتیپ را انجام دهند. با این حال ، داشتن ایده ای درباره کرونوتایپ هنوز هم می تواند مفید باشد ، بنابراین می توانید برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
ویژگی افراد عصرانه
افراد عصرانه تمایل دارند برنامه خواب انعطاف پذیرتری داشته باشند ، فعالیت بدنی کمتری داشته باشند و در روزهای هفته کمتر بخوابند ، و وقت از دست رفته را با خوابیدن در آخر هفته جبران کنند. این عادات ناسالم منجر به افزایش پاسخ به استرس ، افزایش سطح کورتیزول و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می شود که عوامل خطر برای آپنه خواب ، چاقی ، دیابت نوع ۲ ، اختلالات روانی و سندرم متابولیک هستند.
عصرانه نیز با تکانشگری ، عصبانیت ، افسردگی و اضطراب و همچنین عادت های منفی زیادی از جمله ریسک پذیری ، کنار گذاشتن صبحانه و خوردن بیشتر عصرانه ، استفاده از رسانه های الکترونیکی بیشتر و استفاده از مواد مانند دخانیات ، الکل ارتباط دارد. ، و کافئین.
مهم است که به خاطر داشته باشید که کرونوتیپ به احتمال زیاد با عوامل دیگر تداخل می کند تا این روندها را ایجاد کند. به عنوان مثال ، گرایش به سوء مصرف مواد در عصرها ممکن است به عنوان عارضه جانبی افسردگی و اضطراب ایجاد شود ، که به نوبه خود به دلیل بی خوابی اجتماعی ناشی از کم خوابی است. بنابراین ، در حالی که برخی از ویژگی های شخصیتی ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشد ، اما بیشتر به دلیل برنامه های نامنظم خواب است که به دلیل سازگاری اجباری با زمان های اولیه بیداری ایجاد می شود.
بسیاری از این پیامدهای نامطلوب نیز به طور خاص با عدم تطابق بین زمان بندی و برنامه کاری مرتبط است ، صرف نظر از این که فرد پرنده اولیه است یا جغد شب. این ایده را تقویت می کند که ساده ترین راه برای بهبود سلامت کارگران این است که سعی کنید تغییرات را با کرونوتیپ افراد مطابقت دهید. متأسفانه ، این همیشه امکان پذیر نیست و ممکن است انتخاب های شغلی را به شدت محدود کند.
برای کسانی که باید به روال عادی پایبند باشند ، مکمل ملاتونین ، نور درمانی یا توجه دقیق به عادات بهداشت خواب ممکن است به تغییر ریتم شبانه روزی برای کاهش بی خوابی و اثرات جتلاگ اجتماعی کمک کند. با این حال ، اکثر مردم متوجه می شوند که قادر به تغییر دائمی کرونوتایپ خود نیستند.
کرونوتیپ من چیست؟
برای فهمیدن کرونوتایپ خود ، به این فکر کنید که چه روشی را ترجیح می دهید در روزی بیدار شوید که برنامه ریزی شما کاملاً آزاد است ، بدون هیچ گونه کار یا نیازهای دیگر.
احتمالاً از قبل می دانید که ترجیح می دهید زود بیدار شوید یا دیر. در غیر این صورت ، بسیاری از وب سایت ها امتحانات آنلاین را ارائه می دهند که بر اساس سئوالات مربوط به ترجیحات خواب ، سطح انرژی در طول روز ، زمان غذا خوردن و سایر جنبه های ریتم شبانه روزی ، انواع تقویم شما را طبقه بندی می کند. پرسشنامه عصر صبح (MEQ) و پرسشنامه مونیخ ChronoType (MCTQ) هر دو در نسخه آنلاین در دسترس هستند.
یکی از مشهورترین آزمونهای آنلاین توسط دکتر مایکل بروس انجام شد که چهار نوع کرونوتیپ را بر اساس الگوهای خواب و بیداری که در حیوانات مشاهده می شود ، شرح می دهد. پاسخ دادن به مسابقه زمان بندی آنلاین او به شما می گوید که بیشتر خرس ، گرگ ، شیر یا دلفین هستید:
شیر: کرونوتیپ شیر به معنای پرنده اولیه است. این افراد زود بیدار می شوند و بیشترین بهره وری را در صبح دارند ، اما ممکن است عصرها با رعایت برنامه اجتماعی مشکل بیشتری داشته باشند.
خرس: به گفته دکتر بروس ، کرونوتیپ خرس حدود ۵۵ درصد از جمعیت را تشکیل می دهد. افرادی که دارای این کرونوتیپ متوسط هستند تمایل دارند خورشید را دنبال کنند. آنها با ساعات اداری سنتی خوب عمل می کنند ، اما در حفظ زندگی اجتماعی عصرها نیز مشکلی ندارند.
گرگ: کرونوتیپ گرگ معادل جغد شب کلاسیک است و اعتقاد بر این است که تقریباً ۱۵ درصد از جمعیت را تشکیل می دهد.
دلفین: کرونوتیپ دلفین بر اساس توانایی دلفین های واقعی است که حتی هنگام خواب نیز هوشیار هستند. “دلفین” های انسانی را بهتر می توان به عنوان بی خوابی توصیف کرد.
در حالی که این نوع ها می توانند تصور کلی از برنامه ایده آل شما را به شما ارائه دهند ، همیشه تغییرات از فردی به فرد دیگر وجود خواهد داشت. این که آیا شما با یک کرونوتایپ حیوانی شناخته می شوید یا اینکه به سادگی در اعماق قلب خود می دانید که ترجیح می دهید شب ها بیدار باشید ، درک بهتر نحوه عملکرد شما ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کیفیت زندگی شما کمک کند.
نکاتی متناسب با سبک خواب شما
اگرچه نمی توانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید ، اما دانش آن می تواند به شما در درک بهترین و پربارترین شرایط و در بهترین شرایط اجتماعی و خلاق کمک کند.
به برنامه خواب پایبند باشید
اگر با بسته شدن چشم های خود مشکل دارید ، می توانید ساعت داخلی خود را برای خواب بهتر تنظیم کنید. Fainsilver می گوید: “راز داشتن یک خواب خوب این است که ریتم شبانه روزی خود را مطابق با برنامه خواب خود تنظیم کنید.”
یکی از مهمترین کارهایی که می توانید انجام دهید حفظ برنامه منظم خواب است. از خواب بیدار شوید و هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید ، حتی آخر هفته ها.
رختخواب جای خواب است نه استراحت
زمان گذراندن در رختخواب را محدود کنید ، نوعی از درمان که محدودیت خواب نامیده می شود. فرض کنید شما معمولاً ۸ ساعت در رختخواب هستید ، اما فقط ۶ ساعت می خوابید. محدودیت خواب زمانی است که شما فقط برای ساعت هایی که می خوابید در رختخواب باشید. شما خواب بهتری را شروع خواهید کرد و کم کم می توانید زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانید ، به شرطی که باعث ایجاد اختلال در استراحت شما نشود.
بدن خود را بیدار کنید
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، پرده ها را باز کنید یا چراغ را روشن کنید ، مقداری غذا بخورید و ورزش کنید. آنها به عنوان سیگنال هایی برای روشن کردن ساعت بدن شما عمل می کنند. نور طبیعی باعث سر حالی ما می شود ، خوردن صبحان مقدار قند خون را برای یک روز خوب مهیا م یکند
اگرچه ممکن است این نکات صرف نظر از سبک خواب شما موثر واقع شود ، اما تغییر ریتم شبانه روزی افرادی که بعد از غروب آفتاب فعال تر هستند ، مانند کارگران شب بسیار دشوارتر است. ساعت شما می تواند با برنامه ای برای کار در شب و خوابیدن در طول روز مطابقت داشته باشد. اما اگر چند روز مرخصی داشته باشید ، احتمالاً به الگوی خواب استاندارد خود برمی گردید.
“مردم هرگز به خوبی با حیوانات شبانه سازگار نشده اند.”
“شما نمی توانید مادر طبیعت را فریب دهید.”
این عبارات بازگو می کند که در روز بیشتر روی فعالیت و شب هنگام به دنبال آرامش ، استراحت و خوابی راحت و کافی باشیم .