آیا بیش از حد معمول استرس داشته اید؟ بسیاری از مردم در این دوران چالش برانگیز هستند. همه‌گیری COVID-19 باعث شده است که بسیاری از مردم احساس غمگینی کنند.
همه گاهی اوقات استرس دارند. این یک پاسخ طبیعی به یک چالش یا تقاضا است. استرس می تواند ناشی از فشارهای روزانه کار و خانواده باشد.
دکتر Janice Kiecolt-Glaser از دانشگاه ایالتی اوهایو، که اثرات استرس بر بدن را مطالعه می کند، توضیح می دهد که استرس بسیار بیشتر از مشغول بودن است.
او می‌گوید: «این احساسی است که شما بیش از حد تحت فشار هستید، از کنترل خارج شده‌اید و نمی‌توانید با آن کنار بیایید.
استرس همچنین می تواند از یک تغییر ناگهانی منفی در زندگی شما مانند طلاق یا از دست دادن شغل ناشی شود. رویدادهای آسیب زا مانند یک تصادف بزرگ، حمله، یا بلایای طبیعی می توانند باعث استرس شدید شوند.
برای سلامتی و تندرستی شما مهم است که یاد بگیرید چگونه با استرس کنار بیایید. محققان در حال کار بر روی درک چگونگی تأثیر استرس بر سلامت هستند. آنها همچنین در حال مطالعه راه هایی برای کاهش استرس هستند. این تکنیک ها ممکن است به شما کمک کند تا احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید.
استرس و بدن
استرس همیشه بد نیست این در واقع یک پاسخ بقا است. این به شما کمک می کند در مواجهه با یک تهدید وارد عمل شوید. ضربان قلب شما تندتر می شود و وقتی برای مبارزه آماده می شوید یا به سمت امن می دوید سریعتر نفس می کشید.
استرس کوتاه‌مدت حتی می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد خوبی داشته باشید—شما بیشتر قادر به انجام مصاحبه یا رسیدن به مهلت پروژه هستید. اما زمانی که استرس طولانی مدت باشد، ممکن است به سلامتی شما نیز آسیب برساند. بدن شما دائماً طوری عمل می کند که گویی در معرض خطر فوری است.
Kiecolt-Glaser می‌گوید: «اکنون تحقیقات زیادی وجود دارد که می‌گوید استرس مزمن باعث افزایش التهاب می‌شود.
التهاب با بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، سرطان، آرتریت و برخی از شرایط سلامت روان مرتبط است.
استرس همچنین ممکن است بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد – تغییرات شیمیایی در بدن که انرژی آزاد می کند و موادی را که برای رشد، حرکت و سالم ماندن نیاز دارید تولید می کند.
تحقیقات Kiecolt-Glaser نشان می دهد که رویدادهای استرس زا می توانند باعث شوند بدن در هنگام استراحت کالری کمتری بسوزاند. استرس همچنین می تواند باعث تغییر در خلق و خو و افزایش تحریک پذیری با اطرافیان شود.
راه های کاهش استرس
اولین قدم این است که علائمی را بشناسید که نشان می دهد شما بیش از حد معمولی تحت استرس هستید. مشکل خواب می تواند یکی باشد. برخی افراد دچار سردرد یا معده درد می شوند. استرس همچنین می تواند باعث تغییراتی در اشتها شود که منجر به افزایش یا کاهش وزن می شود.
هنگامی که فهمیدید باید استرس را کاهش دهید، می توانید مراحل عملی را امتحان کنید. ورزش منظم می تواند مفید باشد. انجام فعالیتی که از آن لذت می برید نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. این می تواند هر چیزی باشد – از رقصیدن گرفته تا هنرسازی یا بیرون رفتن در طبیعت یا تفریح با دوستان.
اطمینان از داشتن خواب کافی نیز مهم است. کیکولت گلیزر می گوید: «افراد زمانی که خواب کافی ندارند، نسبت به استرس حساس تر هستند.
برقراری ارتباط اجتماعی نیز مهم است. روابط شخصی نزدیک کلید کاهش استرس است. برقراری ارتباط با دوستان و خانواده از طریق تلفن، چت ویدیویی و ایمیل می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که قادر به دیدن آنها نیستید در تماس باشید.
کیکولت گلیزر می گوید: «تلاش آگاهانه ای برای رسیدن و حفظ ارتباط انجام دهید. “تنهایی واقعا مخرب است.”
خوردن وعده های غذایی منظم و متعادل و پرهیز از الکل و سایر داروها نیز به کاهش استرس کمک می کند.
رویکردهای ذهن آگاهی
استفاده از ذهن آگاهی به برخی افراد کمک می کند تا با استرس کنار بیایند. به شما می آموزد که روی حضور در لحظه تمرکز کنید. تحقیقات نشان می دهد که آگاهی از کاری که انجام می دهید می تواند بهزیستی را بهبود بخشد.
دکتر ریچارد دیویدسون از دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، متخصص ذهن آگاهی، می گوید: یک مطالعه نشان داد که مردم تقریباً نیمی از زندگی بیداری خود را صرف بی توجهی به آنچه انجام می دهند گذرانده اند. و وقتی به کاری که انجام می‌دهند توجه نمی‌کردند، به میزان قابل توجهی کمتر خوشحال بودند.»
تحقیقات دیویدسون نشان می دهد که چگونه ذهن آگاهی بر مغز برای بهبود خلق و خوی تأثیر می گذارد. او توضیح می‌دهد: «تمرین‌های منظم ذهن‌آگاهی می‌توانند بر مدارهای خاصی در مغز تأثیر بگذارند که می‌دانیم در تنظیم احساسات مهم هستند.
برای کسانی که شروع به تمرین ذهن آگاهی می کنند: احتمالاً یک اندازه برای همه مناسب نیست. دیویدسون توصیه می کند که با سه تا پنج دقیقه و چند بار در روز شروع کنید. به این ترتیب شما غرق نمی شوید و متوقف نمی شوید. برنامه های ذهن آگاهی زیادی وجود دارد که تکنیک های مختلفی را آموزش می دهند.
فقط نفس بکش
عمل ساده تنفس کنترل شده می تواند استرس را کاهش دهد.
دکتر جک فلدمن از UCLA، متخصص علوم اعصاب تنفس، می گوید: «به خوبی شناخته شده است که تکنیک های تنفس آهسته تأثیر مثبتی بر وضعیت عاطفی دارند.
تحقیقات او مدارهای مغزی مسئول تنفس و آه را شناسایی کرده است. اکنون او در تلاش است تا بفهمد چگونه تکنیک‌های تنفسی بر مغز برای بهبود خلق و خوی تأثیر می‌گذارد.
از تکنیک های تنفس می توان برای کمک به افرادی که افسرده یا مضطرب هستند استفاده کرد. او توضیح می دهد که تنفس کنترل شده ممکن است مدارهای مغزی درگیر در افسردگی را مختل کند.
تکنیک‌های مختلف تنفسی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. تمرین چند دقیقه ای در روز می تواند به شما در شروع کار کمک کند.
«افرادی که شروع می کنند
با تمرین تنفس ممکن است متوجه شود که استرس و اضطراب آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
اگر می خواهید تنفس کنترل شده را امتحان کنید، “تنفس شکمی” یک شکل ساده است. در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. یک نفس آهسته و عمیق از بینی خود بکشید و هوا را به پایین شکم خود وارد کنید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه شما ثابت بماند. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.