انتخاب های بهتر را آسان تر کنید
Español نظرات خود را برای ما ارسال کنید (لینک ایمیل ارسال می کند)
تصویری از والدین و کودکی که با هم یک غذای سالم را آماده می کنند
ما می دانیم که انتخاب های سالم می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم و طولانی تر زندگی کنیم. شاید قبلاً سعی کرده اید بهتر غذا بخورید، ورزش یا خواب بیشتری داشته باشید، سیگار را ترک کنید یا استرس را کاهش دهید. کار آسانی نیست. اما تحقیقات نشان می دهد که چگونه می توانید توانایی خود را برای ایجاد و حفظ یک سبک زندگی سالم تقویت کنید.
دکتر سوزان چاکوفسکی، متخصص تغییر رفتار NIH می‌گوید: «تجربه شکست‌ها در زمانی که در تلاش برای ایجاد تغییرات سالم و رسیدن به هدف هستید، خسته‌کننده است. خبر خوب این است که دهه‌ها تحقیق نشان می‌دهد که تغییر ممکن است، و استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای وجود دارد که می‌توانید از آنها برای آماده کردن خود برای موفقیت استفاده کنید.
بسیاری از کارهایی که انجام می دهید بر سلامت و کیفیت زندگی شما در حال حاضر و آینده تأثیر می گذارد. شما می توانید با انتخاب های سالم خطر ابتلا به شایع ترین، پرهزینه ترین و قابل پیشگیری ترین مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهید.
عادات خود را بشناسید
کارهای منظمی که انجام می دهید – از مسواک زدن دندان هایتان گرفته تا نوشیدن چند نوشیدنی هر شب – می تواند به عادت تبدیل شود. رفتارهای تکراری که به شما احساس خوبی می‌دهد می‌تواند بر مغز شما تأثیر بگذارد و عادت‌هایی ایجاد کند که تغییر آنها ممکن است سخت باشد. عادت‌ها اغلب خودکار می‌شوند – بدون فکر زیاد اتفاق می‌افتند.
دکتر لیزا مارش، کارشناس تغییر رفتار در کالج دارتموث، توضیح می‌دهد: «اولین قدم برای تغییر رفتار، ایجاد آگاهی درباره کارهایی است که به طور منظم انجام می‌دهید». “به دنبال الگوهایی در رفتار خود باشید و چه چیزی باعث ایجاد عادات ناسالمی می شود که می خواهید تغییر دهید.”
ممکن است هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا بخورید یا به دوستی که در حال دود است ملحق شوید، حتی زمانی که سیگار نمی‌خواهید. مارش می‌گوید: «شما می‌توانید راه‌هایی برای برهم زدن این الگوها و ایجاد الگوهای جدید ایجاد کنید. به عنوان مثال، با تلویزیون خاموش غذا بخورید یا برای فعالیت های سالم به دوستان خود بپیوندید، مانند استراحت های پیاده روی.
ایجاد یک طرح
برنامه ای تهیه کنید که شامل اهداف کوچک و معقول و اقدامات خاصی باشد که برای حرکت به سمت آنها انجام خواهید داد.
Czajkowski می‌گوید: «اگر در محل کارتان از کنار دستگاه خودکار راه می‌روید و هر روز بعدازظهر غذای ناسالم می‌خرید، سعی کنید به روشی متفاوت قدم بزنید تا این تصمیم را حذف کنید و تنقلات سالم را از خانه بیاورید». هر زمان که ممکن است، انتخاب سالم را انتخاب آسان کنید.
آنچه را که فکر می کنید برای موفقیت نیاز دارید در نظر بگیرید. چگونه می توانید چیزهای اطراف خود را برای حمایت از اهداف خود تغییر دهید؟ ممکن است لازم باشد غذاهای سالم تهیه کنید، وسوسه ها را از بین ببرید، یا مکان خاصی برای استراحت پیدا کنید.
دوستان و عزیزان را درگیر کنید. تحقیقات نشان می دهد که رفتارهای سلامتی افراد منعکس کننده رفتارهای خانواده و دوستانشان است. از آنها دعوت کنید تا به شما بپیوندند، از شما حمایت کنند و به شما کمک کنند تا در مسیر خود بمانید.
همچنین برنامه ریزی برای موانع مهم است. به این فکر کنید که چه چیزی ممکن است بهترین تلاش شما را برای زندگی سالم‌تر از مسیر خارج کند. چگونه می‌توانید در موقعیت‌های غیرمنتظره، در مواقع استرس‌زا یا زمانی که عادت‌های قدیمی وسوسه می‌شوید، همچنان انتخاب‌های سالمی داشته باشید؟
در مسیر بمانید
انجام کارهای مثبت برای خود می تواند هیجان انگیز و با ارزش باشد. اما مواقعی نیز وجود خواهد داشت که فکر می کنید آیا می توانید به آن پایبند باشید یا خیر.
مارش توصیه می‌کند: «افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را به افکار واقعی و سازنده تبدیل کنید».
نگه داشتن سابقه می تواند کمک کننده باشد. می توانید از یک مجله کاغذی، برنامه کامپیوتری یا اپلیکیشن موبایل برای یادداشت مواردی مانند رژیم غذایی، ورزش، سطح استرس یا الگوهای خواب خود استفاده کنید. مطالعه ای بر روی افرادی که حداقل ۳۰ پوند از دست دادند و وزن خود را حداقل برای یک سال حفظ کردند، نشان داد که اغلب پیشرفت خود را از نزدیک دنبال می کردند.
چاکوفسکی می‌گوید: «حتی وقتی فکر می‌کنید می‌خواهید «از واگن بیفتید»، دست نگه دارید. “به پیگیری رفتار خود ادامه دهید. گاهی اوقات وقتی احساس می کنید در حال شکست هستید، می توانید بیشترین چیزها را یاد بگیرید.”
مارش و دیگران در حال کار بر روی فناوری‌های دیجیتال، مانند برنامه‌های تلفن همراه، هستند که می‌توانند در لحظه ضعف از شما حمایت کنند. تیم او همچنین از فناوری برای یادگیری بیشتر در مورد چگونگی اندازه گیری و افزایش توانایی نظارت و کنترل رفتارمان استفاده می کند.
دکتر لئونارد اپستاین، که در دانشگاه بوفالو در مورد تغییر رفتار و تصمیم‌گیری مطالعه می‌کند، می‌گوید: «هرچه بیشتر خودکنترلی را تمرین کنید، در آن بهتر می‌شوید». “شما ظرفیت عمل و واکنش را به شیوه ای دیگر توسعه می دهید.”
به آینده فکر کن
اپستاین دریافته است که برخی از افراد در مقاومت در برابر تکانه های خود سخت تر از دیگران هستند. او این را «تخفیف تاخیری» می‌نامد، جایی که شما مزایای بزرگ‌تر انتظار را به نفع پاداش‌های فوری کوچک‌تر کاهش می‌دهید یا کمتر ارزش می‌گذارید. این می تواند منجر به مواردی مانند پرخوری، سوء مصرف مواد، نوشیدن یا خرید بیش از حد، یا رفتار جنسی پرخطر شود.
او توضیح می دهد: «شما می توانید یاد بگیرید که رضایت فوری را از طریق تفکر اپیزودیک آینده، یا تجسم واضح تجربیات یا پاداش های مثبت آینده به تعویق بیندازید. “این یک راه عالی برای تقویت توانایی شما برای تصمیم گیری هایی است که در دراز مدت برای شما بهتر است.”
اپستین اکنون در حال مطالعه نحوه استفاده از این روش برای کمک به افرادی است که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند از این بیماری جلوگیری کنند.
تمرکز بر اینکه چگونه یک تغییر ممکن است بدن شما را التیام بخشد و زندگی شما را بهبود بخشد می تواند کمک کند. هنگامی که شما توقف s
سیگار کشیدن، خطر حمله قلبی در عرض ۲۴ ساعت کاهش می یابد. کاهش استرس می تواند منجر به روابط بهتر شود. حتی بهبودهای کوچک در تغذیه و فعالیت بدنی می تواند خطرات سلامتی شما را کاهش دهد و عمر شما را طولانی تر کند.
صبور باش
گاهی اوقات وقتی سعی می‌کنید عادات سالم‌تری را اتخاذ کنید، مشکلات سلامتی دیگری می‌تواند مانع ایجاد شود.
Czajkowski می‌گوید: «وقتی واقعاً با این رفتارها دست و پنجه نرم می‌کنید، از خود بپرسید که آیا موارد بیشتری در حال وقوع است یا خیر. به عنوان مثال، شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می تواند با رفتارهای ناسالم مرتبط باشد.
یک متخصص سلامت می‌تواند با شما همکاری کند تا مشکلات اساسی را برطرف کند تا تغییر را آسان‌تر کند و به شما کمک کند تا موفق‌تر شوید.
شما هرگز آنقدر نامرغوب، بیش از حد اضافه وزن یا پیرتر از آن نیستید که بتوانید تغییرات سالمی ایجاد کنید. استراتژی های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
چاکوفسکی می‌گوید: «ممکن است همه چیز طبق برنامه پیش نرود، و این اشکالی ندارد. «تغییر یک فرآیند است. مهمترین چیز این است که به حرکت رو به جلو ادامه دهیم.”